Gesunde Jause für alle!

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Für Viele enden mit September die Ferien und der Alltag zieht wieder ein. Ob Schule, Kindergarten oder Büro: Jetzt wird wieder fleißig Jause eingepackt.

Nicht nur Kinder freuen sich über eine Stärkung. Auch für Erwachsene ist eine vorbereitete Mahlzeit eine sehr gute Möglichkeit, sich im stressigen Alltag ausgewogen zu ernähren. Denn: Zeitmangel und Stress führen oft dazu, dass die guten Ernährungsvorsätze schnell vergessen sind und man während einer Heißhungerattacke am Bürotisch zu fetten, süßen oder zu salzigen Snacks greift.

Gute Gründe also, ein bisschen Zeit in die Vorbereitung einer ausgewogenen Jause zu stecken. In unserem Beitrag schauen wir uns das Thema “gesunde Jause” näher an und zeigen dir ein paar Inspirationen, wie du ganz einfach für dich und deine Familie eine regionale, schmackhafte Jause für die ganze Woche vorbereitest. 

Schmeckt garantiert und ist im Handumdrehen zubereitet!

 

Die vier Bestandteile einer gesunden Jause

Was sollte alles in einer ausgewogenen Jause enthalten sein? Grundsätzlich sollte jede Jause aus 4 einfachen Bestandteilen bestehen.

1. Getreide 

Ballaststoffhaltige Kohlenhydrate sind sehr gute Energiequellen. Vollkornbrot und -gebäck, ungesüßtes Müsli oder Haferflocken sind als Grundlage für die tägliche Jause bestens geeignet. Grundsätzlich gilt: Je höher der Vollkornanteil der Lebensmittel und umso mehr Schalenbestandteile aus Getreidekörnern und Hülsenfrüchte enthalten sind, desto länger benötigen wir für die Verdauung. Dadurch bleibst du länger satt und liefern dein Gehirn und Körper bekommen länger und kontinuierlicher Energie. Schnell verdauliche Lebensmittel wie Weißgebäck, z.B. Semmeln, liefern nur kurzfristig Energie und sollten eher eine Ausnahme in der Jausenbox sein.

2. Eiweiß

Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt sind wahre Sattmacher. Eiweiß ist ein wichtiger Baustein für den Organismus. Magerer Schinken, Käse, Topfen, Joghurt, Frischkäse, Eier oder Fisch sind wertvolle Eiweißlieferanten. Für Veganer:innen eignen sich als Eiweißquellen vegane Käsealternativen. Auf markta.at kannst du zum Beispiel den veganen Käse von Cultured bestellen, der in Niederösterreich hergestellt wird. Er besteht aus Cashewnüssen und strotzt somit nur so vor Proteinen und Folsäure. Auch für Nicht-Veganer:innen lohnt sich der Blick auf pflanzliche Eiweißquellen. So sind auch Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen) und Nüsse perfekt geeignet, um uns mit ausreichend Eiweiß zu versorgen.

3. Obst und Gemüse

Frisches Obst und Gemüse aus der Region darf in keiner Jausenbox fehlen. Es liefert wertvolle Vitamine und Mineralstoffe, schmeckt gut und glänzt mit saisonaler Abwechslung (Tipp: Welche Obst-/ und Gemüsesorten gerade in Saison sind, verraten wir dir hier). Als Sticks geschnitten oder aufs Brot gelegt, sorgen sie für Abwechslung.
Tipp: Obst- & Gemüsesticks mit etwas Zitronensaft beträufeln, dadurch wird es weniger schnell braun wird. Trockenobst wie getrocknete Apfelspalten oder Datteln können ab und zu eine willkommene Abwechslung darstellen.

4. Flüssigkeit

Flüssigkeitsmangel führt zu Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit und Kopfschmerzen. Daher ist regelmäßiges Trinken unverzichtbar, um gut durch den Tag zu kommen. Wasser, ungesüßte Früchtetees oder ungesüßter Fruchtsaft (gespritzt) großzügig mit Wasser vermengt sind ideale Durstlöscher und sorgen für Abwechslung in der Trinkflasche.

Die Verpackung

Damit die Jause bis zur Pause frisch und g’schmackig bleibt, sollte man beim Verpacken auf ein paar Dinge achten. Die klassische Jausenbox sollte auf jeden Fall lebensmittelecht sein. Im Optimalfall hat sie mehrere Unterteilungen, damit sich unterschiedliche Snacks nicht vermischen.

Wer keine leeren Boxen herumtragen möchte, kann Brote und Obst einfach in praktische Wachstücher einpacken. Diese werden nach der Benutzung einfach mit kaltem Wasser abgewaschen und nehmen dann, klein zusammengefaltet, fast keinen Platz in der Tasche weg. Die Wachstücher gibt es in vielen Farben und Mustern, da ist sicher auch etwas für deinen Geschmack dabei.

Getränke sollten in bruchsichere Flaschen, die kratzfest, säurebeständig, hygienisch und lebensmittelecht sind, gefüllt werden. Wichtig ist natürlich auch, dass die Trinkflaschen einen dichten Verschluss haben, um ein Auslaufen zu verhindern. Bei Trinkflaschen aus Aluminium solltet ihr immer darauf achten, dass sie keine Kratzer oder Beschädigungen der Innenbeschichtung aufweisen. Sollte das der Fall sein, die Flasche nicht mehr verwenden.

 

Was gibt's zur Jause?

Eine wirklich gute Jause ist ein Wunderwuzzi: Sie sollte gesund und abwechslungsreich sein, satt machen, schnell zubereitet sein und gut schmecken. Wie stellt man das bloß an?

Wir haben im Rezeptkisterl gesucht und ein paar schnelle und abwechslungsreiche Jausenrezepte für Groß und Klein für euch zusammengestellt.

Der Klassiker

Ein belegtes Brot ist der Jausen Klassiker. Zurecht: Wenn man auf hochwertige Zutaten achtet, ist ruckzuck eine leckere Stärkung gezaubert.

Die Zutaten:

Die Zubereitung:

  1. Das Laugenstangerl aufschneiden, mit Liptauer bestreichen und mit Käse belegen.
  2. Das fertige Weckerl in ein Wachstuch einpacken. 
  3. Die Äpfel, die Paprika und die KUHbanossi getrennt in Wachstücher einpacken. 
  4. Eine Flasche mit Wasser füllen.
  5. In der Früh nicht vergessen, alles mitzunehmen.

Tipp: Wie immer isst das Auge mit! Das gilt für große und kleine Kinder. Um zusätzliche Abwechslung in die Jausenbox zu bringen, kannst du Brote, Gemüse und Obst mit Keksausstechern in Form bringen oder auf Spieße stecken.

 

Schneller Nudelsalat

Manchmal muss es etwas Besonderes sein. Dann ist unser flott zubereiteter Nudelsalat die perfekte Wahl. Mit Dinkel-Nudeln statt Weizen-Nudeln erfüllt er alle Voraussetzungen für eine gesunde Jause.

Zutaten:

Die Zubereitung:

  1. Die Nudeln kochen und abtropfen lassen. 

  2. Die Nudeln mit dem Pesto mischen. 

  3. Mozzarella und Tomaten dazugeben.

  4. In eine Jausenbox geben und genießen.

Süße Auszeit

Für Naschkatzen gibt es Alternativen zu den herkömmlichen Kalorienbomben. Ab und zu darf man sich ja auch mal was gönnen…

Die Zutaten:

Selbstgemachte Müsliriegel

Diese Müsliriegel stecken voller wertvoller Inhaltsstoffe, sind schnell hergestellt und einige Tage haltbar. Sie enthalten keinen Zucker und sind somit eine echte Wunderwaffe gegen den kleinen Hunger zwischendurch.

Die Zutaten:

Die Zubereitung

  1. Die Walnüsse grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett anrösten. Gut aufpassen, dass sie nicht verbrennen!
  2. Datteln hacken.
  3. Butter mit Honig in einem Topf schmelzen.
  4. Walnusskerne, Datteln, Haferflocken und Sonnenblumenkerne vermengen.
  5. Eiweiß steif schlagen.
  6. Die trockenen Zutaten mit der Honig-Butter Mischung vermengen.
  7. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und die Masse darauf verteilen.
  8. Für 20 Minuten bei 170 Grad backen.
  9. Auskühlen lassen und dann in Riegel schneiden.

Herzhafte Muffins

Diese Muffins sind am Vorabend schnell gebacken und können dann ganz einfach in der Früh mitgenommen werden.

Die Zutaten:

Die Zubereitung

  1. Muffinform fetten und mehlen.
  2. Jungzwiebel fein schneiden.
  3. Eier, Öl und Milch, Essig, Salz und Gewürze in eine Schüssel geben und sorgfältig mit einem Schneebesen verrühren.
  4. Mehl und Backpulver mischen, auf die Flüssigkeit geben und alles kurz glatt rühren.
  5. Vom Käse und dem Schinken jeweils 1 EL zum Bestreuen beiseitestellen.
  6. Frühlingszwiebeln, Käse und Schinken unter den Teig heben. Den Teig in die Muffinmulden füllen und jeweils etwas Käse und einige Schinken darauf streuen.
  7. Das Muffinrost in den Backofen schieben.

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